Talvez você não precise pensar mais. Talvez precise escrever.

Talvez você não precise pensar mais. Talvez precise escrever.

Você já teve aquela sensação de estar pensando tanto em alguma coisa que, depois de um tempo, nem sabe mais exatamente qual era o problema?

Você pensa no que deveria ter feito, no que poderia acontecer, no que alguém quis dizer, no que deveria responder, no que vai fazer amanhã… e, quando percebe, está há horas dando voltas dentro da própria cabeça.

Às vezes, parece que pensar mais vai finalmente fazer alguma coisa ficar clara. Só que nem sempre funciona assim. Tem pensamento que, quanto mais você repete, mais confuso fica. E talvez uma das coisas que possam ajudar nesse momento seja fazer algo bem menos sofisticado do que tentar encontrar a resposta perfeita:

colocar aquilo no papel.

Não estou falando para você começar um diário perfeito, comprar o caderno mais bonito da papelaria ou escrever três páginas todas as manhãs às 6h. Aliás, esquece isso por enquanto. Pode ser

• uma folha qualquer.
• o bloco de notas do celular.
• aquele caderninho que você comprou porque achou bonito e está guardado há seis meses esperando uma ocasião especial.

A proposta é outra: Tirar o pensamento de dentro da cabeça e conseguir olhar para ele de fora.

Porque existe uma diferença entre ficar pensando:

"Eu não sei o que está acontecendo comigo.” e escrever:

“EU ESTOU IRRITADA com o trabalho, preocupada com dinheiro e com medo de decepcionar alguém.” (assim, sem leis de ortografia ou gramática, sabe?)

A segunda frase não resolveu nenhum desses problemas. Mas agora existe alguma coisa para observar. E é justamente aí que a escrita começa a ficar interessante para a psicologia.

Quando pensar não está ajudando

Pensar não é o problema. Pelo contrário. Ainda bem que a gente pensa — imagina ter que decidir tudo no cara ou coroa? Pensar ajuda a gente a planejar, tomar decisões, lembrar de experiências e tentar entender o que está acontecendo.

A questão é quando pensar deixa de ajudar a compreender alguma coisa e começa a ser só uma repetição da mesma preocupação em dez versões diferentes.

Você lembra de uma conversa. Pensa no que poderia ter dito. Imagina o que a outra pessoa deve ter pensado. Cria uma possibilidade para o que pode acontecer amanhã. Depois outra e outra.

Quando percebe, você não está mais necessariamente resolvendo alguma coisa. Está apenas dando voltas no mesmo assunto.

Isso pode acontecer com preocupações, decisões, conflitos, inseguranças e até situações que já aconteceram e não podem mais ser modificadas. Por isso, existe uma diferença importante: pensar sobre alguma coisa não é necessariamente o mesmo que processá-la.

Às vezes, você está apenas repetindo (na terapia cognitivo-comportamental chamamos de ruminação). E repetir um pensamento muitas vezes não faz dele mais verdadeiro, mais importante ou mais útil.

O que acontece quando você coloca os pensamentos no papel?

Pode acontecer uma coisa simples, mas interessante: aquilo que estava acontecendo apenas dentro da sua cabeça passa a ter uma forma que você consegue observar.

E não é só uma ideia bonitinha de caderno e caneta.

A escrita expressiva já foi estudada pela psicologia, e pesquisas encontraram benefícios modestos em alguns indicadores de saúde mental. Isso não significa que escrever no seu caderninho vai resolver seus problemas (infelizmente, a papelaria ainda não chegou nesse nível de tecnologia)

Além disso, os estudos utilizam diferentes formatos e instruções de escrita. Então não dá para dizer que simplesmente pegar um caderno e escrever qualquer coisa produz os mesmos efeitos encontrados nessas pesquisas.

Se você quiser entender mais sobre o que as pesquisas encontraram sobre escrita expressiva e journaling, vale dar uma olhada nos trabalhos de Guo (2023) e Sohal et al. (2022), que revisaram diferentes estudos sobre o tema.

Mas existe uma ideia que vale a pena guardar:

colocar experiências, pensamentos e emoções em palavras pode ajudar algumas pessoas a organizar e observar melhor aquilo que estão vivendo.

Imagine que você esteja pensando: “Eu vou estragar tudo.”

Enquanto esse pensamento fica apenas dentro da sua cabeça, ele pode parecer uma descrição da realidade. Quando você escreve:

“Estou pensando que vou estragar tudo.” alguma coisa muda. Agora existe você. E existe um pensamento que você está tendo. Parece uma diferença pequena. Mas pode ser o começo de uma conversa diferente com aquilo que está passando pela sua cabeça.

Nem todo pensamento é um fato

Na terapia cognitivo-comportamental, trabalhamos bastante com a relação entre pensamentos, emoções e comportamentos. Isso não significa sair por aí tentando pensar positivo ou convencer a si mesma de que “vai dar tudo certo”. A proposta é conseguir olhar para o que passa pela sua cabeça com um pouco mais de curiosidade. Porque pensamentos podem ser interpretações, previsões, lembranças, possibilidades ou conclusões que tiramos sobre uma situação.

E o simples fato de um pensamento aparecer não significa que ele precise ser tratado como uma verdade. Com isso, a escrita pode ajudar justamente a enxergar isso.

Imagine que sua amiga demorou para responder. Você pensa: “Ela está chateada comigo.” e começa a ficar ansiosa. Daí você olha o celular, abre a conversa, fecha, abre e manda outra mensagem. Depois de escrever sobre o que aconteceu, talvez você consiga perceber:

• O que aconteceu? Minha amiga demorou para responder.
• O que eu pensei? Ela está chateada comigo.
• O que eu senti? Ansiedade e insegurança.
• O que eu fiz? Fiquei verificando o celular e mandei outra mensagem.

Percebe a diferença?

Você saiu de um grande: “Estou péssima e não sei por quê.” e começou a enxergar algumas peças da situação. Você ainda não sabe por que sua amiga demorou para responder e ok. O objetivo não é descobrir a explicação perfeita mas conseguir diferenciar o que aconteceu daquilo que sua cabeça concluiu sobre o que aconteceu.

E se você não souber o que escrever?

Melhor ainda. Você não precisa saber escrever bonito, organizar pensamentos em tópicos ou produzir uma reflexão profunda sobre a existência humana. Um caderno pode ser um dos poucos lugares da sua vida que não está esperando que você entregue alguma coisa.

Uma agenda espera compromissos. Um planner espera organização. Uma lista espera tarefas.

Um caderno (amo os ‘sem pauta’) não espera absolutamente nada.

Você pode escrever uma frase, fazer uma lista, desenhar alguma coisa. escrever uma palavra enorme no meio da página, reclamar. rabiscar. começar um texto e abandonar no meio. Simplesmente, escrever “Não sei o que escrever.” e parar por aí.

Entenda que nem tudo precisa virar conteúdo, projeto ou meta. Talvez você não precise nem de um caderno novo. O exercício pode começar em qualquer pedaço de papel.

Experimente começar sem saber onde vai chegar

Se quiser experimentar, pegue uma folha agora e comece por uma pergunta simples:

“O que está ocupando espaço na minha cabeça hoje?”

Não tente escrever bonito nem tente organizar. Apenas coloque no papel o que vier. Depois, se quiser continuar, experimente perguntar:

“O que disso está acontecendo de fato agora?”

Talvez você perceba que algumas coisas são acontecimentos, enquanto outras são previsões, medos ou possibilidades. Depois:

“O que eu estou sentindo?” Se a resposta for “não sei”, tudo ok.

Você pode começar pelas sensações: cansaço, aperto no peito, irritação, vontade de chorar, inquietação. E então:

“Existe alguma coisa que eu preciso fazer sobre isso?” Se existir, tente encontrar apenas o próximo passo possível. Não como resolver sua vida inteira. Só o próximo passo. E talvez uma última pergunta seja ainda mais importante:

“Existe alguma coisa aqui que não depende de mim agora?”

Porque às vezes a nossa cabeça está tentando encontrar uma resposta para uma situação que ainda nem aconteceu.

Só não transforme o caderno em mais uma cobrança

Aqui mora uma armadilha bem fácil: Você começa a escrever porque quer se entender melhor. Daqui a pouco está pensando:

• “Tenho que escrever todos os dias.”
• “Minha letra está horrível.”
• “Não consegui preencher duas páginas.”
• “Estou fazendo errado.”
• “Todo mundo consegue manter um diário, menos eu.”

Pronto. O que era para ser um espaço de observação e expressão virou mais uma coisa para você fazer direito. Evite acontecer isso.

Você não precisa escrever todos os dias para que a escrita tenha algum sentido. Também não precisa escrever sobre sentimentos profundos toda vez.

Pode ser só uma maneira de parar por alguns minutos e perguntar: “O que está acontecendo comigo hoje?” Talvez a resposta seja:

• “Estou cansada.”
• “Estou com medo.”
• “Estou feliz e nem sei direito por quê.”
• “Não faço ideia.”
• Tudo isso já é informação.

E quando escrever não for suficiente?

Escrever pode ser uma ferramenta de reflexão e pode ajudar algumas pessoas a organizar pensamentos e experiências. Mas isso não significa que ela substitua a psicoterapia ou outros cuidados profissionais quando existe um sofrimento que está difícil de manejar sozinho.

Se você percebe que seus pensamentos estão ocupando espaço demais, atrapalhando seu sono, seus relacionamentos, seu trabalho, seus estudos ou sua capacidade de aproveitar a vida, talvez não seja uma questão de encontrar o caderno certo.

Talvez seja hora de não precisar organizar tudo sozinha.

Na psicoterapia, existe um espaço para olhar com mais cuidado para seus pensamentos, emoções e comportamentos, compreender padrões e construir maneiras diferentes de lidar com aquilo que está acontecendo.

E talvez seja justamente isso que eu mais gosto nessa ideia de escrever: você não precisa ter a resposta antes de começar. Pode começar com uma pergunta, uma frase. um rabisco, uma página em branco. Você pode não saber onde aquilo vai chegar. Nem precisa saber necessariamente

Porque talvez aprender a não saber seja parte do processo também. Afinal, a gente faz isso com a própria vida o tempo inteiro: quer saber qual é o próximo capítulo antes mesmo de terminar a página de hoje. Então, se você tiver um caderninho por aí, pode experimentar.

Não precisa: - ser bonito. -ser produtivo. -virar hábito.

Só abra uma página e escreva alguma coisa. Porque nem todo pensamento precisa ser resolvido imediatamente.

Alguns precisam, primeiro, ser vistos.

Para saber mais:

• Guo (2023): Expressive writing and mental health.

• Sohal et al. (2022): Journaling and mental health.